고지혈증은 우리 몸속 콜레스테롤과 중성지방 수치가 비정상적으로 높아져 심혈관 질환 위험을 증가시키는 질병입니다. 대부분 식습관과 생활습관에서 비롯되며, 적절한 관리만으로도 충분히 개선할 수 있습니다. 본 글에서는 고지혈증을 효과적으로 조절하고 예방하는 3가지 핵심 방법, 즉 식단, 운동, 약물치료를 중심으로 상세히 안내드립니다.
1. 식단으로 조절하는 고지혈증
고지혈증 환자에게 가장 중요한 관리법 중 하나는 바로 식단입니다. 대부분의 고지혈증은 기름진 음식, 가공식품, 당분 섭취가 많은 식습관으로 인해 발생하므로, 식단 조절만으로도 수치를 크게 낮출 수 있습니다. 먼저 포화지방이 많은 붉은 고기, 튀김, 버터 등의 섭취를 줄이고, 대신 불포화지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 대표적으로 등 푸른 생선(고등어, 연어), 올리브오일, 아보카도 등이 있습니다. 또한 섬유질이 풍부한 채소, 과일, 통곡물은 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 도와주는 역할을 합니다. 지중해식 식단은 고지혈증 관리에 적합한 식단으로 잘 알려져 있으며, 채소, 생선, 견과류, 콩류 중심의 식사가 기본입니다. 반면에 간편식, 가공육, 설탕이 많이 들어간 음료는 피하는 것이 좋습니다. 특히 음주와 흡연은 고지혈증을 더욱 악화시키므로 반드시 자제해야 합니다. 하루 3끼 규칙적인 식사와 함께 저염식, 저당식 위주의 식사 계획을 세워야 하며, 가급적 야식도 피하는 것이 좋습니다. 식단을 철저히 관리하면 약을 먹지 않고도 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 개선할 수 있습니다.
2. 운동으로 개선하는 고지혈증
운동은 고지혈증 개선에 있어 식단과 함께 필수적인 요소입니다. 꾸준한 유산소 운동은 혈액 내의 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높여 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 대표적인 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있으며, 주 5회 이상, 1회 30분 이상 실시하는 것이 좋습니다. 처음부터 무리한 운동을 하기보다는 자신의 체력 수준에 맞는 운동 강도를 정하고 서서히 늘려가는 방식이 중요합니다. 특히 중장년층이나 고혈압, 당뇨병 등 기저질환이 있는 경우에는 운동 전 의사와의 상담이 필요합니다. 또한 단순히 체중 감량이 목적이 아닌, 건강한 혈액 순환과 대사 조절을 위한 운동이 되어야 하므로, 식단과 병행하여 꾸준히 실천해야 효과를 볼 수 있습니다. 근력운동도 고지혈증에 긍정적인 영향을 미칩니다. 주 2~3회 가벼운 덤벨이나 맨몸 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가하고, 혈중 지방 수치를 안정적으로 조절하는 데 도움이 됩니다. 무엇보다도 가장 중요한 것은 꾸준함입니다. 일상 속에서 엘리베이터 대신 계단 이용, 대중교통보다는 걷기 등의 작은 습관도 고지혈증 개선에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
3. 약물치료로 안정시키는 고지혈증
고지혈증이 식사나 운동만으로 잘 조절되지 않는 경우에는 약의 도움을 받는 것이 필요할 수 있습니다. 이럴 때는 병원에서 처방해 주는 콜레스테롤 낮추는 약을 꾸준히 복용해야 합니다. 가장 많이 사용되는 약은 간에서 콜레스테롤이 너무 많이 만들어지지 않도록 도와주는 약입니다. 이 약은 특히 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이며, 많은 사람들이 장기적으로 사용하고 있습니다. 또한 혈액 속 지방이 너무 많을 때 사용하는 다른 종류의 약도 있으며, 기름기 많은 피를 맑게 해주는 역할을 합니다. 여기에 더해 생선기름 성분이나 비타민 B 종류의 영양제가 함께 쓰이기도 하는데, 이것들은 주로 보조적인 역할을 하며, 몸의 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 약을 먹는다고 해서 식사 조절이나 운동을 멈춰서는 안 되며, 반드시 함께 병행해야 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 또한 정기적으로 병원 검진을 받아 간 기능이나 다른 부작용이 없는지도 체크해야 합니다.
고지혈증은 방치할 경우 심각한 심혈관 질환으로 이어질 수 있는 위험한 질환이지만, 식단 조절, 꾸준한 운동, 필요시 약물치료를 병행하면 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다. 지금부터라도 작은 실천을 통해 건강한 생활습관을 만들어보세요. 여러분의 꾸준한 노력이 심장 건강을 지키는 가장 확실한 방법입니다.