스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 급증하면서 거북목 증후군은 현대인의 대표적인 근골격계 질환으로 자리 잡았습니다. 특히 목이 앞으로 기울어진 자세는 단순히 미관상의 문제를 넘어 만성 통증, 집중력 저하, 피로감 등을 유발합니다. 이번 글에서는 스마트폰 시대에 꼭 필요한 거북목 예방 습관을 구체적으로 알아보고, 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 방법들을 소개합니다.
스마트폰 사용 시간과 거북목의 관계
스마트폰은 우리의 생활을 편리하게 만들었지만, 사용 습관이 잘못되면 목 건강에 큰 위협이 됩니다. 평균적으로 스마트폰을 사용할 때 고개를 15도만 앞으로 숙여도 목에 약 12kg의 하중이 가해집니다. 이 각도가 60도까지 커지면, 무려 27kg의 하중이 목에 전해져 장기간 지속 시 목뼈와 주변 근육, 인대에 손상이 생깁니다. 특히 버스나 지하철에서, 혹은 침대 위에서 스마트폰을 보는 습관은 목을 심하게 굽히는 원인이 됩니다. 이를 예방하려면 스마트폰 화면을 눈높이에 맞추고, 30분 사용 후에는 반드시 고개와 어깨를 풀어주는 스트레칭을 해야 합니다. 또한 '스마트폰 없이 보내는 시간'을 하루 1~2시간씩 정해 목과 눈을 동시에 휴식시키는 것이 좋습니다.
거북목 예방을 위한 생활 자세 교정법
거북목을 예방하려면 단순히 스마트폰 사용을 줄이는 것만으로는 부족합니다. 생활 전반에서 올바른 자세를 유지하는 습관을 들여야 합니다. 의자에 앉을 때는 허리를 등받이에 붙이고, 어깨를 편안하게 뒤로 젖힌 상태에서 턱을 살짝 당기는 것이 중요합니다. 컴퓨터 모니터는 눈높이보다 살짝 아래에 위치하도록 조정하며, 키보드와 마우스는 팔꿈치 각도가 90도를 유지하도록 배치해야 합니다. 또한 장시간 앉아 있는 경우 1시간에 한 번은 자리에서 일어나 목과 어깨를 스트레칭하거나 가벼운 걷기를 해주는 것이 효과적입니다. 스마트폰을 사용할 때도 두 손으로 잡고 화면을 눈높이로 올리는 습관을 들이면 목이 앞으로 숙여지는 각도를 크게 줄일 수 있습니다. 작은 습관 변화가 장기적으로 목 건강을 지키는 핵심입니다.
스트레칭과 근력 운동의 중요성
거북목을 예방하거나 완화하려면 목과 어깨 주변 근육을 강화하는 운동이 필수입니다. 스트레칭은 근육의 긴장을 풀고 유연성을 높여주며, 근력 운동은 바른 자세를 유지하는 데 필요한 지지력을 제공합니다. 대표적인 스트레칭 방법으로는 ‘목 뒤 당기기’가 있습니다. 의자에 바르게 앉아 턱을 살짝 당긴 상태에서 두 손을 머리 뒤에 올리고, 고개를 뒤로 젖히는 동작을 10초간 유지하는 것을 하루 5~10회 반복하면 좋습니다. 근력 운동으로는 밴드를 이용한 ‘견갑골 모으기’, ‘슈퍼맨 자세’ 등이 효과적입니다. 운동은 꾸준함이 가장 중요하며, 하루 10분이라도 빠지지 않고 하는 것이 좋습니다. 또한 물리치료나 체형 교정 프로그램을 병행하면 더욱 빠른 효과를 기대할 수 있습니다. 중요한 점은 통증이 심할 때 무리하게 운동하지 말고, 전문가의 지도를 받는 것입니다.
스마트폰 시대에 거북목은 피하기 어려운 현대인의 질환이지만, 생활 습관을 조금만 바꿔도 충분히 예방할 수 있습니다. 화면을 눈높이에 맞추고, 바른 자세를 유지하며, 주기적인 스트레칭과 근력 운동을 병행하는 것이 핵심입니다. 오늘부터 작은 습관 하나를 실천해 보세요. 꾸준함이 목 건강을 지키는 가장 강력한 무기입니다.